Schichtarbeit: 10 Tipps und Hilfen um den Nachtdienst erträglicher zu machen

Veröffentlicht am: August 23, 2018

Nachtdienst: Du gehst arbeiten wenn andere schlafen gehen? Dann bist du gezwungen gegen deine innere Uhr und deinen biologischen Rhythmus zu arbeiten. Oft hinterlässt die Arbeit im Schichtdienst dauerhaftes Leiden, psychisch oder auch körperlich. Viele Krankenpfleger, Ärzte oder auch Feuerwehrleute leiden im Laufe der Zeit unter Schlafstörungen, innerer Unruhe, Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wir zeigen dir Tipps und Tricks, wie du die Nachtschicht erträglicher machen kannst und wie du langjährige Beschwerden vermindern kannst.Was gilt als Nachtschicht?

Mit Nachtarbeit ist in Deutschland üblicherweise eine Arbeitszeit zwischen 23 und 6 Uhr gemeint, in Krankenhäusern kann die Schicht allerdings auch deutlich früher beginnen. Als Nachtdienst wird jeder Dienst bezeichnet, der in dieser Zeit mindestens zwei Stunden Arbeitszeit umfasst. In Bäckereien und Konditoreien gelten meist Arbeitszeiten von 22 bis 5 Uhr.

Der Nachtdienst soll acht Stunden nicht überschreiten, allerdings kann die Arbeitszeit auf bis zu zehn Stunden verlängert werden, sofern innerhalb eines Kalendermonats beziehungsweise innerhalb von vier Wochen durchschnittlich acht Stunden werktäglich nicht überschritten werden.

Ausnahmeregelungen

Für schwangere Frauen gibt es im Nachtdienst besondere Regelungen. Laut dem Mutterschutzgesetz dürfen Schwangere zwischen 20 und 6 Uhr nicht beschäftigt werden.

Einzige Ausnahme: auf ausdrücklichen Wunsch der Arbeitnehmerin darf sie bis 22 Uhr arbeiten. Ausnahmen gelten auch für eine weitere Gruppe von Arbeitnehmern, die einem besonderen Schutz unterliegen, den Jugendlichen. Hier greifen Bestimmungen des Jugendschutzgesetzes.

Demnach dürfen Jugendliche eigentlich nur von 6 bis 20 Uhr beschäftigt werden. Mit steigendem Alter mehren sich allerdings die Ausnahmen, so dürfen Jugendliche über 16 Jahre…

Besonderer Schutz gilt auch für Arbeitnehmer über 50 Jahren, die Anspruch auf eine jährliche arbeitsmedizinische Vorsorgeuntersuchung haben. Schwerbehinderte Arbeitnehmer sind zwar nicht grundsätzlich ausgeschlossen vom Nachtdienst, können aber eine Befreiung beantragen, sofern sie die erforderliche Arbeit nicht erbringen können.

Als Arbeitnehmer mit Schwerbehindertenstatus kannst du außerdem verlangen, dass du nicht länger als acht Stunden beschäftigt wirst.

Vorbereitung auf den Nachtdienst

Wenn du schon länger im Nachtdienst tätig bist, kennst du diesen Trick wahrscheinlich schon. Bevor deine Schicht beginnt, hilf deinem Körper sich auf den Wechsel der Schlaf- und Wachphase einzustellen. So fällt der Wechsel nicht so abrupt aus und du hast mehr Energie. Vielen Mitarbeitern geht es so: um ca. 3/4 Uhr erfolgt der Tiefpunkt: Müdigkeit, wenig Konzentration und schlechte Laune machen sich breit. Wenn die Schicht beendet und es draußen hell ist, signalisiert das Licht dem Körper den Melatoninspiegel herunterzufahren, damit der Körper wach wird. Dadurch entstehen Probleme beim Einschlafen. Deswegen leidet rund ein Drittel der Nachtarbeiter unter Schlafstörungen.

Während der Nachtschicht

Wie übersteht man eine Nachtschicht ohne in ein Müdigkeitsloch zu fallen? Gibt es Tricks, die gegen die Müdigkeit helfen? Wie schlafe ich nach der Schicht wieder ein?

Helle Beleuchtung

Helfen Sie Ihrem Körper dabei wach zu bleiben, indem Sie Ihren Arbeitsplatz so hell, wie möglich machen.

Koffein

Aber bitte nur in Maßen! Kaffee, schwarzer Tee oder Energy-Drinks helfen zwar die Müdigkeit ein wenig zu mindern und die Aufmerksamkeit kurz zu steigern. Trotzdem sollte sich der Konsum in Grenzen halten. Koffein-Überschuss führt nach dem ersten Energieschub, zu Leistungsabfall und Stressanstieg im Körper. Also lieber auf eine Tasse Kaffee beim Aufstehen beschränken!

Viel Bewegung

Besser als Kaffee hilft, sich zu bewegen. Besonders wenn du dein persönliches Tief erlebst und merkst, dass du müde wirst, solltest du ein wenig frische Luft tanken.

Leichte Kost

Wie hast du es auch anders erwartet? Natürlich spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, wenn es um deinen körperlichen Zustand geht. Keine Angst wir verbieten dir etwas Schokolade vor dem Bett gehen nicht, aber du solltest nicht zu große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen einnehmen. Dein Körper hat nicht genug Zeit die aufgenommene Nahrung zu verdauen und das Einschlafen fällt schwerer. Frühstücke lieber nach dem Aufstehen etwas, was dir Energie bringt. Halte regelmäßige Essenszeiten ein und gehe in deinen Pausen etwas an die frische Luft.

Beschäftigt bleiben

Vermeide Leerlauf, denn das Nichtstun und Warten macht müde. Viele kennen es: Sobald man sich zu lange hinsetzt, merkt man die Erschöpfung. Nehme dir lieber in deiner Pause etwas Zeit zum erholen und versuche in Bewegung zu bleiben.

Während der Nachtschicht

Koffein einschränken

Wie schon zuvor erwähnt ist ein hoher Kaffeekonsum nicht förderlich. Gerade zum Ende der Nachtschicht solltest du keinen Kaffee mehr trinken, da dieser einige Zeit braucht bis die Wirkung einsetzt und so dein Einschlafen behindern kann. Ein kühles Glas Wasser ist da eine bessere Wahl.

Dunkelheit

Du wirst dir vermutlich erstmal vorkommen wie ein Undercover Promi, doch nach deinem Nachtdienst eine Sonnenbrille tragen, vermittelt deinem Körper nicht so sehr das Gefühl, dass ein neuer Tag ansteht. Dunkele dein Schlafzimmer ab, damit du besser einschläfst

Ruhe

Achte darauf, dass es in deinem Schlafzimmer nicht nur dunkel ist, sondern auch ruhig. Nach der anstrengenden Schicht braucht dein Körper erst einmal Erholung. Schließe das Fenster, wenn die Temperaturen das zulassen und schalte dein Handy und Telefon auf stumm oder aus. Falls du in einer lauten Gegend wohnst, helfen dir vielleicht auch ein paar Ohrstöpsel. Weil auch bei Nachtdienst, die Einkäufe irgendwann erledigt werden müssen und andere Termine wahrgenommen werden, solltest du deine wichtigen Termine auf den Nachmittag verschieben, damit du wach und konzentriert sein kannst.

Rücksichtnahme

Sag deinen Nachbarn ruhig, dass du im Nachtdienst arbeitest, damit du nicht von nervigem Rasenmähen oder Gartenarbeiten gestört wirst. Natürlich geht das nicht bei allen Nachbarn, aber ein Versuch ist es auf jeden Fall wert.
amit Sie ungestört schlafen können, teilen Sie auch Ihrem privaten Umfeld mit, wann Sie Nachtschicht haben. Freunde, Bekannte und Nachbarn können dann eher darauf Rücksicht nehmen und Sie ärgern sich nicht darüber, dass Ihr Nachbar den Rasen mäht, wenn Sie versuchen einzuschlafen.

Nicht zum Schlafen zwingen

Versuche nur zu schlafen, wenn du müde bist. Wenn du zu sehr versuchst krampfhaft einzuschlafen, setzt du dich damit nur unter Druck und das Einschlafen wird erschwert. Oft ist man auch noch so voller Adrenalin wenn man einen stressigen Einsatz hinter sich hat, dass es deinem Körper schwer fällt, wieder abzuschalten. Wichtig für den Schlaf ist eine langsame und ruhige Atmung. Die 4-7-8 Methode kann dir hierbei helfen. Atme tief aus, so weit du kannst, atme dann ruhig durch die Nase und zähle bis 4. Danach hältst du die Luft für 7 Sekunden an und atmest während du bis 8 zählst, wieder aus. Auch Musik kann dir beim Einschlafen eine Hilfe sein.

Wir hoffen für dich sind hilfreiche Tipps dabei, die deinen nächsten Nachtdienst etwas erträglicher gestalten!